想讓肌力倍增、線條上身，除了把握空檔多做徒手訓(xùn)練，從飲食下手，更能事半功倍。不過(guò)，許多人以為要長(zhǎng)肌肉就是要喝稠稠糊糊的高蛋白飲料或猛吃肉，令侯建文和楊氏診所營(yíng)養(yǎng)師楊承樺啼笑皆非。

運(yùn)動(dòng)后，碳水化合物是肌肉合成重要推手，莫忽略

侯建文說(shuō)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)破壞肌肉，需好好修復(fù)和增生。所謂的修復(fù)即在正確的時(shí)間補(bǔ)充正確種類的營(yíng)養(yǎng)，碳水化合物跟蛋白質(zhì)不容偏廢，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后理想的食物組合應(yīng)為碳水化合物：蛋白質(zhì)＝3?4：1。

“大家都吃太多蛋白質(zhì)了！“楊承樺說(shuō)，民眾對(duì)碳水化合物的印象停留在“使人發(fā)胖“、“不健康“，而過(guò)度放大了蛋白質(zhì)的效果；《囚徒健身2》則指出運(yùn)動(dòng)者需要從食物中獲得的東西，不是蛋白質(zhì)、維生素，而是熱量，但熱量二字似乎變成一種詛咒，使人退避三舍。

運(yùn)動(dòng)后若只吃蛋白質(zhì)、不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率低落，因碳水化合物會(huì)促進(jìn)胰島素分泌，胰島素是肌肉合成的推手，碳水化合物吃不夠，補(bǔ)充再多蛋白質(zhì)成效也不好，誤了長(zhǎng)肌肉的機(jī)會(huì)。

所以，楊承樺建議，運(yùn)動(dòng)后的人應(yīng)挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯補(bǔ)充熱量；一般人一次蛋白質(zhì)攝取約20克左右即可，約為80克雞里肌肉所含的量；也可以搭配400cc低脂牛奶或豆?jié){＋2個(gè)小三角飯糰，或在附近店家吃碗雞肉絲飯＋滷蛋。蛋白、牛奶、豆?jié){中的蛋白質(zhì)都很不錯(cuò)，能提供肌肉生長(zhǎng)所需的胺基酸。

你可能想問(wèn)，該在什么時(shí)候吃？侯建文叮嚀，不同時(shí)間進(jìn)食，肌肉吸收的能力也不同。

別以為運(yùn)動(dòng)后吃東西會(huì)變胖，肌肉合成和吸收的效率在此時(shí)最好，應(yīng)盡快在運(yùn)動(dòng)后30分鐘?1小時(shí)內(nèi)吃完，否則養(yǎng)分不見(jiàn)得跑到肌肉，而是跑去脂肪堆積了。